다이어트는 몸 건강을 위한 필수적인 유지 방법으로 식단 조절은 운동과 비율을 정하였을 때 식단 70% 이상, 운동 30% 이하라고 볼 수 있을 정도로 다이어트에 있어 식단은 필수적인 조건이라고 볼 수 있습니다. “나는 다이어트 식단보다는 운동을 열심히 해서 살을 뺄 거야!”
라는 말을 많이 합니다. 정말 운동만으로 살을 빼기 쉬울까요? 결코 쉽지 않을 겁니다.
우리 몸의 구성요소는 내장 기관과 근육, 뼈, 혈관, 혈액, 체액, 신경계 등이 있으며, 우리 몸의 구성성분으로는 물 60%, 단백질 16%, 지방 20%, 질소 3%, 칼슘 1.8% 등으로 물과 지방이 차지하는 비율이 큽니다.
“나는 물만 먹어도 살이 쪄”라는 말이 여기서 나오는 것입니다. 우리 몸의 구성성분으로 물의 비중이 크고 다음으로 큰 비중이 지방으로 식단 조절은 다이어트에 필수요소라고 생각하시면 됩니다. 오늘은 다이어트 식단과 5대 영양소에 대해 알아보도록 하겠습니다.
필수 5대 영양소
필수 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)의 결핍이 없이 적절한 조절을 하며 다이어트 식단 관리를 하여야 합니다.
탄수화물: 수소, 산소, 탄소로 이루어진 유기 화합물로 대표적으로 보리, 옥수수, 감자, 고구마 등 있습니다.
단백질: 여러 개의 아미노산으로 이루어진 고분자 화합물로 대표적으로 닭고기, 우유, 참치, 고등어 등이 있습니다.
지방: 지방산과 글리세롤이 결합한 유기 화합물로 대표적으로 연어, 아보카도, 견과류, 올리브오일 등이 있습니다.
비타민: 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어지고, 부족하면 특유의 결핍 증상이 발생하며, 수용성 비타민(B, C), 지용성 비타민(A, D, E, K)으로 나뉩니다.
무기질: 무기 화합물의 성질 또는 그 성질을 가진 물질로 멸치, 견과류, 우유, 시금치, 올리브오일, 토마토, 감자, 콩 등에 해당합니다.
대표적 다이어트 방법
식사의 양 줄이기
평소 먹는 양의 3분의 1을 줄여 식사의 총량을 줄여 꾸준히 유지해 줍니다.
음식의 구성 비율 조절
필수 5대 영양소가 골고루 들어가되 단백질, 비타민, 무기질 비율을 높이고, 탄수화물, 지방의 비율은 낮추는 식단으로 구성합니다.
단백질이 많이 포함된 육류, 비타민과 무기질이 많은 채소를 더 많이 섭취하고, 탄수화물과 지방인 밥, 빵, 염분이 많이 포함된 국물, 소스, 튀김 등은 적게 섭취합니다.
포만감을 이용한 먹는 순서 바꾸기
포만감을 이용하면 과식을 피할 수 있어 채소와 과일, 지방이 적은 육류를 먼저 섭취한 다음 일반적인 음식을 먹는다면 포만감 때문에 평소보다 섭취량이 적어집니다.
패스트푸드, 인스턴트 음식 줄이기
햄버거, 피자, 치킨 등 음식은 과도한 염분과 포화지방이 많아 자극적으로 만들어져 다이어트를 방해하는 음식이라고 볼 수 있습니다. 패스트푸드인 인스턴트 음식을 먹는 횟수를 줄입니다.
짠 음식, 국물류 음식 줄이기
짠 음식과 국물류 음식은 염분이 많이 포함되어 체내의 수분을 흡수하기 때문에 보다 많은 양의 물을 섭취하게 되고 그로 인한 에너지 소모로 많은 양의 음식을 섭취하려고 하기 때문에 염분이 많이 들어간 음식은 줄여 나가는 방법이 다이어트에 도움이 됩니다.
저탄수화물 고지방 다이어트 란? 저탄고지의 원리
저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) 다이어트 식단은 장기간의 다이어트 효과를 유지할 수 있는 식단으로 탄수화물 섭취량을 최소한으로 유지하며, 탄소화물의 부족한 열량을 지방이 대처하는 식단 구성입니다.
저탄고지(키토제닉) 다이어트 식단의 원리는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면 활발한 신진대사로 체지방이 줄어들게 됩니다.
저탄고지(키토제닉) 식단
| 식단 | 저탄고지 식단(저탄수화물, 고지방) |
| 아침 | 방울토마토 5개, 계랸 2개, 플레인 요거트, 아보카도 1개 |
| 점심 | 소고기, 닭고기, 닭가슴살 |
| 간식 | 호두, 아몬드 등 견과류, 과일, 샐러드 |
| 저녁 | 연어, 브로콜리, 아스파라거스, 토마토 |
마무리
지금까지 다이어트 식단과 필수 5대 영양소에 대해 알아보았습니다.
다이어트 식단인 음식의 종류와 양을 조절하고 운동을 같이 한다면 다이어트를 하는데 보다 도움이 되실 겁니다. 다이어트 식단을 구성하는데 필수 5대 영양소를 적절히 조절하여 식단을 구성하시기 바라겠습니다.
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